Idrottslektion - styrketräning

1. Triceps Plankan, Där tränar man magen, ryggen, triceps och armar.

Variera svårighetsgraden med att bara stå i plankan utan att gå upp och ned.

• Lägg dig på mage och lyft upp dig med underarmarna och tårna.
• Sedan går du upp med en arm i taget och ställer dig som om du ska göra en armhävning.
• Sedan går du ner igen och repetera.

2. Tålyft, tränar vaderna.

• Man ställer sig på tå och går sedan ner igen och upprepar.

3. gummiband, framåt axeln

Variera svårighetsgraden genom att stå på olika ställen på gummibandet, ju närmre de handtag du inte håller i, desto lättare blir det.

• Du står med ena foten på gummibandet, variera hur långt in på gummibandet beroende på hur stark och hur lång du är.
• Lyft armen framåt uppåt och håll den rak hela vägen.
• Sänk handen långsamt igen, upprepa.

4. sit-ups, tränar magen

Variera svårighetsgraden genom att hålla händerna vid bröstet/rakt fram eller uppåt, om du har händerna uppåt blir det tyngst. 
Det blir ännu jobbigare ifall du bara håller dig i mellanläget, alltså inte går ner för djupt eller upp för högt.

• Börja med att du ligger på rygg, har fötterna i marken med knäna uppåt.
• Lyft överkroppen mot knäna och gå sedan tillbaka.
• upprepa

5. squats tränar rumpan, knän och lår

• Börja med att du står rakt.
• Böj dig ner som om att du skulle sätta dig ner på huk.
• Res dig igen, upprepa.

6. armhävningar breda, tränar bröstmuskler

Om du vill få det lättare står du på knäna istället för tårna. 

• Börja med att du lägger dig på mage.
• stöd dig på på tårna och på händerna med brett i mellan händerna.
• bör armarna och sedan sträcker du dem raka, upprepa.

7. gummiband, åt sidan, tränar axeln

Variera svårighetsgraden genom att stå på olika ställen på gummibandet, ju närmre de handtag du inte håller i, desto lättare blir det.

• Ställ dig på gummibandet med ena foten. Variera vart du står med hur tungt du vill ha det.
• Sedan lyfter du handen utåt åt sidan.
• Uppåt och sakna ned.










8. sit-ups åt sidan, tränar sidmusklerna


Variera svårighetsgraden genom att hålla händerna vid bröstet/rakt fram eller uppåt, om du har händerna uppåt blir det tyngst. 
Det blir ännu jobbigare ifall du bara håller dig i mellanläget, alltså inte går ner för djupt eller upp för högt.


• Börja med att du ligger på rygg, har fötterna i marken med knäna uppåt.
• Lyft överkroppen ut åt sidan.
• Gå tillbaka.
• Lyft överkroppen åt andra sidan.


• Upprepa.

9. triceps armhävningar


Om du vill få det lättare står du på knäna istället för tårna. 

• Börja med att du lägger dig på mage.
• stöd dig på på tårna och på händerna med smalt i mellan händerna.
• bör armarna och sedan sträcker du dem raka, upprepa.

10. rygglyft, tränar ryggen

Variera svårighetsgraden genom att hålla händerna bakåt, utåt eller framåt, framåt så blir det tyngst.

• Lägg dig på magen.
• Lyft överkroppen uppåt.
• Armarna ska vara ovanmark.


Stretcha bröstmuskeln
Du tar din hand mot en vägg och trycker dig framåt.

Strecha lårmuskeln
Du tar bakom din rygg med hjälp av handen. Tryck knät neråt.